균형 잡힌 식단으로 건강을 유지하기 위한 10가지 팁

균형 잡힌 식단이란 모든 필수 영양소를 최적의 농도로 제공하는 식단입니다. 균형 잡힌 식단에는 탄수화물, 단백질, 지방을 언제 얼마나 먹어야 하는지 아는 것이 포함됩니다. 여기에는 적절한 포만감을 달성하고 그렐린, 렙틴, 인슐린 등의 펩타이드를 관리하는 것이 포함됩니다.

올바른 지방 선택하기

건강하고 활기차고 건강한 몸매를 유지하려면 지방 섭취가 필수적입니다. 하지만 그렇다고 해서 매 끼니마다 감자칩, 피자, 기타 튀긴 음식을 먹으라는 뜻은 아닙니다! 나쁜 콜레스테롤을 유발하는 초가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방을 제한해야 합니다. 반면에 좋은 지방인 오메가-3가 풍부한 식품을 선택해야 합니다. 연어, 송어, 청어, 대구, 고등어와 같은 기름진 생선, 호두, 아마씨, 유채씨, 대마유, 호두, 치아씨드, 양배추, 달걀에 많이 함유되어 있습니다.

설탕 제한

우리는 종종 자신도 모르게 설탕을 섭취합니다! 따라서 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 커피와 함께 제공되는 각설탕 외에도 우리는 종종 우리가 얼마나 많은 양의 설탕을 섭취하고 있는지 깨닫지 못한 채 많은 양의 설탕을 섭취합니다. 예를 들어, 사과 주스 한 잔(설탕 무첨가)은 설탕 5덩어리(21g), 청량음료 한 캔은 설탕 9덩어리(36g), 향이 첨가된 요구르트는 설탕 5덩어리(18g)에 해당합니다.

지방과 달리 설탕은 우리 몸에서 단백질과 지방에서 자연적으로 생성되기 때문에 영양가가 없다는 점을 기억하는 것이 중요합니다.

육류 섭취량 줄이기

육류 소비량은 매년 점점 줄어들고 있지만, 여전히 육류를 너무 많이 섭취하고 있습니다. 종종 점심과 저녁 모두에. 소고기, 양고기, 돼지고기는 일주일에 500g으로 제한하는 것이 좋습니다. 그리고 샤퀴테리의 경우 하루에 25g(햄 반 조각에 해당)만 섭취하는 것이 훨씬 더 과감한 권장량입니다.

반면 생선은 기름진 생선(연어, 송어, 정어리)과 살코기(대구, 가자미, 스케이트, 농어)를 번갈아 가며 일주일에 최소 2회 이상 섭취해야 합니다. 반면에 훈제, 소금에 절이거나 튀긴 생선 또는 매우 높은 온도에서 조리한 생선은 영양가가 거의 없으므로 준비하지 마세요.

더 많은 맥박을 섭취하세요

현재 우리는 하루 평균 11g의 맥류를 섭취하는데, 이는 여전히 너무 적은 양입니다. 여전히 너무 적은 섭취량입니다. 콩류는 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄의 환상적인 공급원이며 당뇨병, 심장병 및 암을 예방합니다. 따라서 병아리콩, 넓은 콩, 완두콩, 흰콩 또는 강낭콩, 렌즈 콩을 메뉴에 더 자주 추가하는 것을 주저하지 마시고 통 곡물 시리얼을 더 많이 섭취하십시오.

시리얼은 밀가루, 빵, 쌀, 팬케이크, 아침 시리얼, 피자, 파스타 등 우리 식단의 거의 모든 곳에서 찾을 수 있지만, 통곡물 시리얼을 선택하는 것이 좋습니다. 통곡물 시리얼은 다른 시리얼보다 포만감이 훨씬 커서 간식을 피할 수 있습니다. 또한 통곡물 시리얼에는 비타민과 미네랄이 더 많이 함유되어 있어 소화가 더 잘됩니다. 마지막으로, 통곡물 시리얼은 당뇨병과 심혈관 질환과 같은 만성 질환을 줄이는 데 실질적인 영향을 미칩니다.

하루에 과일과 채소 10개 섭취하기

가장 좋은 방법은 하루에 과일과 채소를 5회 이상 섭취하는 것이지만, 많은 전문가들이 이 목표가 너무 낮다고 생각합니다. 과일과 채소 80g을 5회 분량으로 계산하면 하루에 400g에 불과합니다. 주저하지 말고 기준을 조금 더 높게 설정하고 설탕을 피하기 위해 야채에 특히 중점을 두고 하루에 10개의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 하세요.

식사를 시작할 때 생야채(샐러드, 녹색 채소)를 선택하면 효소가 함유되어 있어 소화가 잘 됩니다.

오염 물질 주의

오염 물질에 대한 노출을 제한하면서 인구의 영양 요구를 충족하는 식품 조합을 식별하는 것이 어렵다는 점이 강조되고 있습니다. 특히 무기 비소, 아크릴아마이드, 납과 같은 일부 오염 물질의 경우 노출 수준이 여전히 우려의 대상이 되고 있습니다. 최근 총 식단 연구(EAT2, EAT 영유아)에 대한 의견서 결론에서 언급했듯이 우려되는 오염 물질의 수준을 낮추기 위한 노력이 여전히 필요합니다. 이를 통해 궁극적으로 사람들의 식품 선택이 식품의 오염 수준이 아닌 영양학적 제약에 의해 좌우되도록 할 수 있습니다.

과일과 채소를 많이 섭취하면 화학물질 오염의 위험이 우려됩니다. 유기농을 먹는 것 외에는 해결책이 없습니다.

더 많은 햇볕을 쬐세요

대부분의 인구는 만성 비타민 D 결핍증을 앓고 있습니다. 이를 해결하기 위해 햇볕을 더 많이 쬐거나(자외선 차단제는 처음부터 해롭다는 것이 확인된 만큼 주의하세요), 식품 보충제를 통해 보충할 수 있습니다.

덜 무거운 요리

고온에서 빠르게 조리하면 비타민과 미량 원소가 파괴되고 독성 화합물이 생성되기 때문에 한동안 고온 조리는 점점 더 권장되지 않았습니다. 대신 찌거나 저온에서 조리하는 방법을 선택하는 것이 좋습니다.

움직여요!

매일 조금씩 걷기, 계단 오르기, 자전거 타기 등 강도 높은 활동을 할 필요는 없지만, 중요한 것은 매일 조금씩 운동하는 것입니다.